ダイエット中でも満足感があるごはんを食べたい。
脂っこい料理は避けたいけど、しっかり“食べた”という満足感は欲しい。
そんな方におすすめなのが、この【罪悪感ゼロ】ホタテと豆腐のふわふわステーキです。
ホタテのぷりっとした旨みと、豆腐のやさしい口当たり。
外はこんがり、中はふんわりとした食感がクセになる一品です。
材料を混ぜて焼くだけなので、とても簡単。
SNS映えする彩りに仕上げれば、見た目も味も大満足の“おうちカフェ風”レシピになります。
たんぱく質たっぷり、低脂質でヘルシー
ホタテと豆腐の組み合わせは、まさに理想的なヘルシーコンビ。
ホタテには高たんぱく・低脂質の栄養が詰まっており、筋肉やお肌の健康維持に欠かせない成分が豊富です。
豆腐には植物性たんぱく質とイソフラボンが含まれ、ホルモンバランスを整えたり美肌をサポートしたりする働きがあります。
たんぱく質をしっかり摂りながらも、カロリー控えめ。
まさに「食べても罪悪感のない」ステーキです。
健康志向の方はもちろん、ダイエット中の夜ごはんにもぴったりです。
材料（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| ホタテ貝柱（生または冷凍） | 約200g |
| 木綿豆腐 | 1/2丁（150g） |
| 片栗粉 | 大さじ1 |
| 塩 | ひとつまみ |
| 黒こしょう | 少々 |
| オリーブオイル | 小さじ2 |
| にんにく（すりおろし） | 小さじ1 |
| 醤油 | 小さじ2 |
| みりん | 小さじ1 |
| レモン汁 | 小さじ1 |
| 青ねぎ・大葉 | お好みで |
※ホタテは「北海道産訳ありホタテ貝柱1kg」を使用すると便利です。
個別冷凍（IQF）なので、必要な分だけ取り出して調理できます。
作り方
- ホタテの下準備をする
冷凍ホタテを自然解凍または流水で解凍します。
キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取り、粗みじん切りにします。
※刺身用ホタテを使えば、加熱してもふっくら柔らかく仕上がります。 - 豆腐の水切りをする
豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジ（600W）で2分加熱します。
出てきた水分を軽く絞り、粗熱を取ります。
しっかり水切りをしておくと、焼いたときに崩れにくくなります。 - 材料を混ぜる
ボウルにホタテ、豆腐、片栗粉、塩、黒こしょうを加え、スプーンでよく混ぜます。
形がまとまりにくい場合は、少し片栗粉を足して調整してください。
生地がふわっとした柔らかさになればOKです。 - 成形する
スプーンを使って小判型に形を整えます。
大きさはお好みですが、手のひらサイズくらいが焼きやすくおすすめです。 - 焼く
フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけます。
両面に焼き色がつくまで、片面3分ずつ焼きます。
ふんわりした生地なので、ヘラでやさしく返してください。 - タレを絡める
焼き色がついたら、にんにく、醤油、みりん、レモン汁を加えてサッと絡めます。
全体に照りが出たら火を止めます。
お好みで青ねぎや大葉を添えれば完成です。
栄養と健康のポイント
ホタテは高たんぱく低脂質で、疲労回復に効果的なタウリンが豊富。
豆腐には女性ホルモンのバランスを整えるイソフラボンが含まれており、ホタテとの相性も抜群です。
にんにくのアリシンには血流促進作用があり、冷え性対策にも◎。
オリーブオイルを使うことで、油分は最小限に抑えつつ香ばしさをプラス。
栄養価が高くヘルシーなのに、しっかり“メイン料理”として成立するボリュームです。
アレンジのヒント
・レモンの代わりにポン酢で和風さっぱり味に
・チーズをのせて焼けば、お子さんにも人気の洋風アレンジに
・すりおろし生姜を加えて風味をプラス
・小さめに作ってお弁当のおかずにもぴったり
盛り付けを工夫すれば、SNS映えするおしゃれな一皿に。
白い皿に大葉を敷き、ホタテステーキをのせてレモンを添えれば、
まるでカフェメニューのような上品な見た目になります。
食べ応え抜群なのに罪悪感なし
豆腐の軽やかさとホタテの旨みで、驚くほど食べやすく満足感も抜群。
一度食べたら、「これで本当に低カロリー？」と思うほどの満足感があります。
夕食のメインはもちろん、ダイエット中のたんぱく質補給にも最適です。
ふわふわでやさしい食感なので、年配の方にも食べやすく、
家族全員で楽しめる健康メニューです。
おわりに
今回のレシピで使用したホタテは、北海道・オホーツクの海で育った肉厚のホタテ貝柱。
「訳あり」とはいえ、味・鮮度・甘みは高級料亭クラスです。
お刺身でも食べられるほどの新鮮さを保ったまま、個別急速冷凍（IQF）でお届け。
だから、必要な分だけ解凍してすぐ使える便利さが魅力です。
1kgの大容量でコスパも抜群。
炒め物、ステーキ、グラタン、パスタなど、どんな料理にも大活躍します。
冷凍庫に常備しておけば、忙しい日でも“贅沢なごちそう”がすぐに完成。
しかも送料無料＆あす楽対応で、届いたその日に楽しめます。
とろけるような甘み、プリプリの食感、豊かな海の旨み。
ぜひ下の記事で詳細をご覧ください。
あなたの食卓が、北海道の海風で包まれるような贅沢なひとときに変わります。
