「ダイエット中でもおいしいものを我慢したくない」
「ヘルシーだけど満足感のある食事がしたい」
そんな方におすすめなのが、【ダイエット中にも】ホタテと春野菜のオートミールリゾットです。
オートミールを使っているから糖質控えめ、でもホタテの旨みと春野菜の甘みでしっかり満足。
食物繊維・たんぱく質・ビタミンが一度に摂れる、体が喜ぶ一皿です。
見た目も彩り豊かでSNS映えするので、美容を意識する方にもぴったりです。
オートミール×ホタテの組み合わせが最強な理由
オートミールは、血糖値の上昇をゆるやかにする低GI食品。
食物繊維が豊富で腸内環境を整え、満腹感も長く続きます。
ホタテは高たんぱく・低脂質で、ダイエット中のたんぱく質補給に最適。
さらに、タウリン・ビタミンB群・亜鉛など、美容や代謝に欠かせない栄養素が豊富です。
この2つを組み合わせることで、
「ヘルシーなのに満足感のあるメインディッシュ」が完成します。
春野菜を加えることで、彩りも栄養もアップ。心も体も満たされるレシピです。
材料（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| ホタテ貝柱（生または冷凍） | 約200g |
| オートミール | 60g |
| 水 | 250ml |
| 牛乳または豆乳 | 150ml |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| アスパラガス | 2本 |
| スナップえんどう | 6個 |
| 新じゃがいも（小） | 1個 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
| コンソメ（顆粒） | 小さじ1 |
| 塩 | 少々 |
| 黒こしょう | 少々 |
| パルメザンチーズ（お好み） | 適量 |
| レモン汁 | 小さじ1 |
※ホタテは「北海道産訳ありホタテ貝柱1kg」がおすすめ。
個別急速冷凍（IQF）で使いたい分だけ取り出せ、刺身用の鮮度そのまま。
加熱してもプリプリの食感が楽しめます。
作り方
- ホタテを解凍する
冷凍ホタテは冷蔵庫で自然解凍します。
急ぎの場合は流水で5分ほど解凍してもOK。
キッチンペーパーで水気を拭き取り、塩・黒こしょうを軽くふります。 - 野菜の下ごしらえをする
アスパラガスは3cm幅、スナップえんどうは半分にカット。
じゃがいもは薄切りにし、玉ねぎはみじん切りにします。
春らしい明るい色の野菜を選ぶと、仕上がりが華やかになります。 - ホタテを焼く
フライパンにオリーブオイルを入れ、中火でホタテを両面1分ずつ焼きます。
軽く焼き色がついたら一旦取り出します。
このとき出たホタテの旨みは後でリゾットに使うので、残しておきましょう。 - リゾットを作る
同じフライパンに玉ねぎを入れ、透明になるまで炒めます。
じゃがいも・アスパラ・スナップえんどうを加え、軽く火を通します。 - オートミールとスープを加える
オートミール・水・コンソメを加え、中火で3分ほど煮込みます。
とろみがついてきたら牛乳（または豆乳）を加え、さらに2分ほど煮込みます。
焦げつかないよう、木べらで底から優しく混ぜてください。 - ホタテを戻す
取り出しておいたホタテをフライパンに戻し、全体を軽く混ぜ合わせます。
火を止めてレモン汁を加え、味を整えます。 - 盛り付ける
器に盛り、パルメザンチーズを軽くふります。
彩りにオリーブオイルを少量たらし、黒こしょうをひと振りすれば完成。
白い器に盛ると、春野菜の色が映えてSNS映えする一皿になります。
栄養と健康のポイント
・ホタテのたんぱく質：筋肉を作り、代謝をサポート。
・オートミールの食物繊維：腸を整え、満腹感を持続。
・春野菜のビタミンCと葉酸：美肌づくりと疲労回復に効果的。
・オリーブオイルのオレイン酸：血液をさらさらにし、生活習慣病予防にも。
脂質・糖質を抑えながら、栄養バランスをしっかりキープ。
「ダイエット中でもしっかり食べたい」方にぴったりのメニューです。
アレンジのヒント
・豆乳を使うとよりヘルシーでコクのある味に。
・パルメザンチーズの代わりに粉チーズを使えば軽やかに仕上がります。
・冷蔵庫の残り野菜（ブロッコリー・菜の花・ほうれん草など）でもアレンジ自在。
・鶏むね肉を少量加えれば、より高たんぱくなダイエットメニューに。
オートミール特有の風味が苦手な方は、レモン汁やバターを少し加えると食べやすくなります。
見た目も味も“春色”のヘルシーごはん
このホタテと春野菜のオートミールリゾットは、見た目にも美しく、
まるでカフェランチのような一皿です。
春の食材をたっぷり使うことで、心まで明るくなるような彩りに。
SNSでも映える華やかな見た目で、「#おうちカフェ」「#ヘルシーごはん」にぴったりです。
おわりに
今回のレシピに使用したホタテは、北海道オホーツク海の冷たい海で育った新鮮なホタテ貝柱。
「訳あり」とはいえ、形が少し不揃いなだけで味は一級品です。
ぷりぷりとした食感と、焼いたときに広がる濃厚な甘みはまさに極上。
個別急速冷凍（IQF）で鮮度を保っているので、必要な分だけ取り出して使えます。
お刺身でも、炒めても、スープに入れても美味しく、どんな料理にも活躍。
1kg入りでコスパも抜群、送料無料＆あす楽対応で、忙しい方にもおすすめです。
冷凍庫に常備しておけば、いつでも“贅沢なごちそう”が楽しめます。
北海道の海の恵みをたっぷり感じるホタテで、
あなたの食卓をヘルシーで上質な時間に変えてみませんか？
